一、收紧松弛臀部，提升臀部线条

　　动作1：消除臀部和大腿赘肉

　　挺直腰杆站直，右腿膝盖向后弯曲成90度角，上半身保持挺直，然后身体慢慢向下沉，保持该动作7秒钟。相反一只脚也做同样的动作。

　　注意

　　不要出现上身向前屈，屁股向后突的不稳定的站立姿势，当身体站立不稳的时候，可以张开双臂来保持平衡。

　　在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。

　　动作2：在办公室也能做的提臀体操

　　坐在椅子上，右腿稍稍抬起离开地面，脚后跟贴着椅子的任意一只脚，脚后跟用力向后顶，保持该动作7秒钟。左脚也做同样的动作。

　　注意

　　双手可以放在椅子上，抓住椅背，可以更加轻松地做该动作。

　　在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。

　　动作3：收紧臀部肌肉

　　四肢朝下趴在地板上，左脚向后伸直，向天花板方向抬高，保持该动作7秒钟。右脚也做同样的动作。

　　注意

　　在做动作的时候，要有意识地拉伸臀部肌肉，注意腰部不要往后仰。

　　在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。

　　动作4：提升臀部线条

　　仰面朝上躺在地板上，双腿膝盖立起，打开到与肩同宽，然后向上抬高臀部，腰部向上顶，保持该动作7秒钟。

　　注意

　　腰部向上顶的时候不要举得太高，在做动作的时候要有意识地收紧臀部肌肉。

　　在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。