方案一：假如你因为时间等问题不能去健身房，
　　
　　建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。
　　
　　俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。
　　
　　1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟……一共做5--7组。记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好……我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。
　　
　　2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。
　　
　　总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。
　　
　　补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）
　　
　　方案二： 假如你可以方便去健身房，那当然来得更快。
　　
　　去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。
　　
　　1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。
　　
　　2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。
　　
　　3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。
　　
　　4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。
　　
　　5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲……
　　
　　主要强调的是前面的胸肌和背肌的方法，其它部位你一看就明白了。
　　
　　练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。
　　
　　吃的方面：
　　
　　1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。
　　
　　2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。
　　
　　（如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）
　　
　　用以上的方法，保证2--3个月，你会自己感觉到很大的变化。这些方法我在很多人身上做过实验的。
　　
　　3个月以后，你坚持，并提高运动量，均衡发展，你会偷着乐的。
本文来源： http://www.ewsos.com/a/20150828/1162764.html