不同年龄段女人们的健身方法
医网摘要：女性在不同的年龄段，由于体内激素的变化或生活习惯的改变，对运动的耐受力和反应有差异，不同的身体状况决定了不同的锻炼身体的要求。
试问哪个女人不希望自己能永葆青春靓丽呢？然而，人的衰老是不可避免的，或许我们经历着或经历过20岁、30岁、40岁、50岁……担心美随着时间远离自己。虽然我们不能永葆青春，但怎样才能让我们在不同的年龄段保持姣好的身材，散发独有的女性韵味呢？关键就在于科学的健身
女性在不同的年龄段，由于体内激素的变化或生活习惯的改变，对运动的耐受力和反应有差异，不同的身体状况决定了不同的锻炼身体要求。不少女士因为发胖而盲目地吃各类减肥药物，或是麻木地节食，这些方法都是不合理、不科学的，浪费了金钱和时间，更容易对身体造成不必要的伤害。
生命在于运动，请教专业的健身教练、运动学或者医生，了解不同年龄段的健身锻炼要点，根据自身情况量身订造专属自己的健身计划，循序渐进地坚持运动，将受益终身。
女性在不同的年龄段，由于体内激素的变化或生活习惯的改变，对运动的耐受力和反应有差异，不同的身体状况决定了不同的锻炼身体的要求。日前，记者就女性在15岁前、15-19岁、20-25岁、26-29岁、30-35岁、36-39岁、40-45岁、46-55岁和56岁以后这9个年龄段的健身锻炼要点，采访了力美健健身俱乐部天娱会所的叶子教练，以及广州体育学院运动医学教研室的廖八根主任，分别为9个不同年龄阶段的女性朋友进行专业的健身锻炼指导。
15岁前
突出灵活、协调和速度
身体功能特点：青春早期的身体正处于生长发育期，心脏等体内器官还没有完全发育成熟，女性出现月经初潮，性器官尚在发育，生殖机能亦在完善之中。
重点锻炼的身体部位：手臂、臀部、下肢。
锻炼方式推荐：灵活性、协调性和速度性比较突出的运动项目，如跑步、游泳、体操、舞蹈、球类运动。
注意避开的误区：
1、误以为月经期不能锻炼。其实经期运动可改善循环系统的机能，运动时腹肌和盆肌的收缩与放松，对子宫可以起到很好的按摩作用，利于经血的排出，减轻下腹疼、腰疼、呕吐等不适感。
2、盲目减肥。实际上，体脂生理性增加，其实并不肥胖。有人认为不吃早餐能不发胖。其实，在身体发育时期必须养成吃早餐的良好习惯，营养充足的早餐保证了身体发育所需，也可帮助提高学习效率。课间可饮一杯豆浆或牛奶。
提醒事项：
1、避免盲目节食。
2、月经刚来的一年要注意降低负荷锻炼。经期锻炼不宜游泳，并尽量避免跳跃
3、身体突增期，宜减低锻炼负荷和锻炼量，健身活动时间不要过长，运动量不要过大。
动作和仰卧起坐练习；另外有月经失调、痛经者锻炼也要注意负荷。
4、避免激烈跳跃、扭转活动以免损伤骨骺及影响骨盆发育等。
饮食配合：青春发育期特别需要蛋白质的摄入，膳食安排要有充足大豆类食物，多吃蔬菜和水果，维生素A、D、C、B族和钙、磷、锌、铁等矿物质，对体力及脑力发育也有重要的作用。
15-19岁
加强腰腹肌锻炼
提醒事项：水的摄入量不足，会影响机体新陈代谢和体内垃圾、有害物质的排出。青少年的需水量高于成年人，每日摄入2500毫升，才能满足人体代谢的需要，因此要注意水的摄入量。
饮食配合：青春期正处于生长发育的旺盛时期，对各种营养的需求量都较大，只要饮食不过度，多食蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。
身体功能特点：青春期是人体生长发育的第二个高峰，在心理上、生理上发生了巨大变化。各种稚嫩组织器官走向成熟、功能健全。
重点锻炼的身体部位：腰腹部、臀部、下肢。
锻炼方式推荐：仰卧起坐、打羽毛球、登山、跳绳。
注意避开的误区：有女生感觉腰腹粗，就采用束腰的方法，但这不仅影响了身体的正常生长发育，也没有实际效果。只有加强腰腹肌的锻炼，才能有效塑造腰部线条，让体态更匀称。
20-25岁
坚持健身塑形训练
身体功能特点：该时期女性的身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性和弹力等各方面均达到最佳点。在这个人体骨骼成长的最佳阶段，培养良好的健身锻炼习惯，注意坚持运动，保持体
重，可以为今后的身体健康储备“资源”。
重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、大腿。
锻炼方式推荐：可选择高冲击的有氧运动和各类舞蹈，增加身体的协调性，塑造身体线条。也可以尝试拳击运动，能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增强耐力，锻炼手眼协调。
注意避开的误区：有一种错误认识是运动量越大越好，其实运动量过大会造成过度疲劳，在锻炼的过程中应作调整、放松、休息，否则会加重身体的负担。在每次运动前要做好准备运动，也要根据自己的情况选择合适的运动量。
提醒事项：有心脏病的病人尽量避免高冲击的运动。
饮食配合：多吃些含维生素C丰富的水果和蔬菜，以促进铁吸收，适量补充蛋白质，适当补充维生素。
26-29岁
新陈代谢开始下降
身体功能特点：这个时期，女性的新陈代谢速度开始下降。即使维持以往的饮食和运动习惯，发胖的几率也大大增加，加上工作、家庭的压力，锻炼的时间也有所减少，腰围、臀围数字也日渐增长。
重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部
锻炼方式推荐：瑜伽、健美操、跳踏板操、跳绳、慢跑、球类、登山。
提醒事项：
1、没有运动习惯的女性，不应在怀孕期间开始做健身操，即使有健身操训练基础，也需得到医生、教练的专业指导。
2、健身时要戴承托力较好的胸罩，尽量避免经期锻炼，运动量也不宜过大。
饮食配合：可以选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带、海蜇，黄豆制品、红枣、黑木耳等含铁量高的食物，补铁补血。餐前餐后多补充水分，但避免喝茶、咖啡、苏打水等含有咖啡因的饮料，注意均衡饮食。
30-35岁
有氧运动保身材
提醒事项：有氧运动要坚持，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力。
饮食配合：多食新鲜蔬菜和水果，及时清除导致衰老的自由基；坚持饮牛奶等补充钙质。
身体功能特点：这个阶段的女性大部分经历生育成为妈妈，皮下脂肪堆积变成了不少赘肉，身材走形。脸上开始出现皱纹，皮肤也变得粗糙。
重点锻炼的身体部位：胸部、腰腹部、臀部、腿部。
锻炼方式推荐：瑜伽、保健体操、游泳、步行、慢跑、爬山等低强度有氧运动。
注意避开的误区：有人认为长时间、低强度的有氧运动效果不如短时间、高强度的运动，实际上这两者在理论上可以带来相同的减肥效果。30-35岁阶段，过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4-5次有氧运动，每次坚持30分钟左右。
36-39岁
多做伸展运动
身体功能特点：这个阶段的女性开始受到骨质疏松的威胁，身体的关节有时会发出一点响声，这或许是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。同时要注意心血管系统的锻炼。不应强求身材还能如年轻时一般苗条，而是要在健美的基础上，以健康为主要目的进行锻炼。
重点锻炼的身体部位：四肢和背部肌肉。
锻炼方式推荐：瑜伽、普拉提、健身俱乐部有系统、有指导的美体瘦身运动
注意避开的误区：伸展运动不是硬要把肌肉拉伸到痛才有效果，这样容易造成不必要的疼痛，正确的方法是保持静止的拉伸。
提醒事项：
1、应在教练指导下进行器械普拉提锻炼，以免因使用器械不当而造成身体损伤。
2、伸展运动避免弹振，否则易造成肌肉收紧或肌肉痉挛。
饮食配合：要注重补充钙质，乳类制品是最好的钙质来源，可以在此基础上再食用一些豆类。另外，补充膳食纤维也有着通秘、排毒，防治肥胖方面的功效，例如黑米、草莓、梨、西兰花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纤维。
40-45岁
增加肌肉锻炼
身体功能特点：迈入40岁，很多女性就会出现“中年发福”的迹象，这时骨骼开始疏松，肌肉失去弹性和活力。不坚持运动锻炼，一年身体将流失1/3肌肉，而换来同等重量，甚至更多脂肪。所以通过建造肌肉来提升新陈代谢，锻炼关节的灵活，并增加身体的协调性。
重点锻炼的身体部位：腰腹部、臀部、腿部。
锻炼方式推荐：举哑铃和爬楼梯、踢毽子、网球等低冲击有氧运动
注意避开的误区：
1、仰卧起坐能消除腹部脂肪。仰卧起坐对增强腹肌、消除局部脂肪有一定作用，但腹部脂肪堆积是一个全身性问题，仅靠仰卧起坐较难见效。科学减肥应以做长时间中低强度的全身有氧耐力运动为主，并配合脂肪堆积部位的力量训练。
2、肌肉锻炼没效果。有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果，实际上，迈入这个年龄段，与20岁相比，肌肉的可锻炼性下降了25%，仍然可以选择低冲击的有氧运动来加强锻炼。
3、锻炼会使体重增加。一些肥胖的人担心运动后食欲明显增加，不但不能减肥，反而导致体重增加。事实上锻炼后一般食欲会轻度增加，单纯的锻炼对减重效果确实不大，但它却能遏制体重的继续增加，并能改变体脂成分，减少体脂、增加瘦体重。
提醒事项：要做好充足的热身运动。注意节制饮食以防肥胖。
饮食配合：加强钙质吸收，多喝牛奶以及豆浆，还可补充富含维生素B、C和E的食物。
本文来源： http://www.ewsos.com/a/20160527/1317926.html
女性在不同的年龄段，由于体内激素的变化或生活习惯的改变，对运动的耐受力和反应有差异，不同的身体状况决定了不同的锻炼身体要求。不少女士因为发胖而盲目地吃各类减肥药物，或是麻木地节食，这些方法都是不合理、不科学的，浪费了金钱和时间，更容易对身体造成不必要的伤害。
生命在于运动，请教专业的健身教练、运动学或者医生，了解不同年龄段的健身锻炼要点，根据自身情况量身订造专属自己的健身计划，循序渐进地坚持运动，将受益终身。
女性在不同的年龄段，由于体内激素的变化或生活习惯的改变，对运动的耐受力和反应有差异，不同的身体状况决定了不同的锻炼身体的要求。日前，记者就女性在15岁前、15-19岁、20-25岁、26-29岁、30-35岁、36-39岁、40-45岁、46-55岁和56岁以后这9个年龄段的健身锻炼要点，采访了力美健健身俱乐部天娱会所的叶子教练，以及广州体育学院运动医学教研室的廖八根主任，分别为9个不同年龄阶段的女性朋友进行专业的健身锻炼指导。
15岁前
突出灵活、协调和速度
身体功能特点：青春早期的身体正处于生长发育期，心脏等体内器官还没有完全发育成熟，女性出现月经初潮，性器官尚在发育，生殖机能亦在完善之中。
重点锻炼的身体部位：手臂、臀部、下肢。
锻炼方式推荐：灵活性、协调性和速度性比较突出的运动项目，如跑步、游泳、体操、舞蹈、球类运动。
注意避开的误区：
1、误以为月经期不能锻炼。其实经期运动可改善循环系统的机能，运动时腹肌和盆肌的收缩与放松，对子宫可以起到很好的按摩作用，利于经血的排出，减轻下腹疼、腰疼、呕吐等不适感。
2、盲目减肥。实际上，体脂生理性增加，其实并不肥胖。有人认为不吃早餐能不发胖。其实，在身体发育时期必须养成吃早餐的良好习惯，营养充足的早餐保证了身体发育所需，也可帮助提高学习效率。课间可饮一杯豆浆或牛奶。
提醒事项：
1、避免盲目节食。
2、月经刚来的一年要注意降低负荷锻炼。经期锻炼不宜游泳，并尽量避免跳跃
3、身体突增期，宜减低锻炼负荷和锻炼量，健身活动时间不要过长，运动量不要过大。
动作和仰卧起坐练习；另外有月经失调、痛经者锻炼也要注意负荷。
4、避免激烈跳跃、扭转活动以免损伤骨骺及影响骨盆发育等。
饮食配合：青春发育期特别需要蛋白质的摄入，膳食安排要有充足大豆类食物，多吃蔬菜和水果，维生素A、D、C、B族和钙、磷、锌、铁等矿物质，对体力及脑力发育也有重要的作用。
15-19岁
加强腰腹肌锻炼
提醒事项：水的摄入量不足，会影响机体新陈代谢和体内垃圾、有害物质的排出。青少年的需水量高于成年人，每日摄入2500毫升，才能满足人体代谢的需要，因此要注意水的摄入量。
饮食配合：青春期正处于生长发育的旺盛时期，对各种营养的需求量都较大，只要饮食不过度，多食蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。
身体功能特点：青春期是人体生长发育的第二个高峰，在心理上、生理上发生了巨大变化。各种稚嫩组织器官走向成熟、功能健全。
重点锻炼的身体部位：腰腹部、臀部、下肢。
锻炼方式推荐：仰卧起坐、打羽毛球、登山、跳绳。
注意避开的误区：有女生感觉腰腹粗，就采用束腰的方法，但这不仅影响了身体的正常生长发育，也没有实际效果。只有加强腰腹肌的锻炼，才能有效塑造腰部线条，让体态更匀称。
20-25岁
坚持健身塑形训练
身体功能特点：该时期女性的身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性和弹力等各方面均达到最佳点。在这个人体骨骼成长的最佳阶段，培养良好的健身锻炼习惯，注意坚持运动，保持体
重，可以为今后的身体健康储备“资源”。
重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、大腿。
锻炼方式推荐：可选择高冲击的有氧运动和各类舞蹈，增加身体的协调性，塑造身体线条。也可以尝试拳击运动，能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增强耐力，锻炼手眼协调。
注意避开的误区：有一种错误认识是运动量越大越好，其实运动量过大会造成过度疲劳，在锻炼的过程中应作调整、放松、休息，否则会加重身体的负担。在每次运动前要做好准备运动，也要根据自己的情况选择合适的运动量。
提醒事项：有心脏病的病人尽量避免高冲击的运动。
饮食配合：多吃些含维生素C丰富的水果和蔬菜，以促进铁吸收，适量补充蛋白质，适当补充维生素。
26-29岁
新陈代谢开始下降
身体功能特点：这个时期，女性的新陈代谢速度开始下降。即使维持以往的饮食和运动习惯，发胖的几率也大大增加，加上工作、家庭的压力，锻炼的时间也有所减少，腰围、臀围数字也日渐增长。
重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部
锻炼方式推荐：瑜伽、健美操、跳踏板操、跳绳、慢跑、球类、登山。
提醒事项：
1、没有运动习惯的女性，不应在怀孕期间开始做健身操，即使有健身操训练基础，也需得到医生、教练的专业指导。
2、健身时要戴承托力较好的胸罩，尽量避免经期锻炼，运动量也不宜过大。
饮食配合：可以选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带、海蜇，黄豆制品、红枣、黑木耳等含铁量高的食物，补铁补血。餐前餐后多补充水分，但避免喝茶、咖啡、苏打水等含有咖啡因的饮料，注意均衡饮食。
30-35岁
有氧运动保身材
提醒事项：有氧运动要坚持，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力。
饮食配合：多食新鲜蔬菜和水果，及时清除导致衰老的自由基；坚持饮牛奶等补充钙质。
身体功能特点：这个阶段的女性大部分经历生育成为妈妈，皮下脂肪堆积变成了不少赘肉，身材走形。脸上开始出现皱纹，皮肤也变得粗糙。
重点锻炼的身体部位：胸部、腰腹部、臀部、腿部。
锻炼方式推荐：瑜伽、保健体操、游泳、步行、慢跑、爬山等低强度有氧运动。
注意避开的误区：有人认为长时间、低强度的有氧运动效果不如短时间、高强度的运动，实际上这两者在理论上可以带来相同的减肥效果。30-35岁阶段，过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4-5次有氧运动，每次坚持30分钟左右。
36-39岁
多做伸展运动
身体功能特点：这个阶段的女性开始受到骨质疏松的威胁，身体的关节有时会发出一点响声，这或许是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。同时要注意心血管系统的锻炼。不应强求身材还能如年轻时一般苗条，而是要在健美的基础上，以健康为主要目的进行锻炼。
重点锻炼的身体部位：四肢和背部肌肉。
锻炼方式推荐：瑜伽、普拉提、健身俱乐部有系统、有指导的美体瘦身运动
注意避开的误区：伸展运动不是硬要把肌肉拉伸到痛才有效果，这样容易造成不必要的疼痛，正确的方法是保持静止的拉伸。
提醒事项：
1、应在教练指导下进行器械普拉提锻炼，以免因使用器械不当而造成身体损伤。
2、伸展运动避免弹振，否则易造成肌肉收紧或肌肉痉挛。
饮食配合：要注重补充钙质，乳类制品是最好的钙质来源，可以在此基础上再食用一些豆类。另外，补充膳食纤维也有着通秘、排毒，防治肥胖方面的功效，例如黑米、草莓、梨、西兰花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纤维。
40-45岁
增加肌肉锻炼
身体功能特点：迈入40岁，很多女性就会出现“中年发福”的迹象，这时骨骼开始疏松，肌肉失去弹性和活力。不坚持运动锻炼，一年身体将流失1/3肌肉，而换来同等重量，甚至更多脂肪。所以通过建造肌肉来提升新陈代谢，锻炼关节的灵活，并增加身体的协调性。
重点锻炼的身体部位：腰腹部、臀部、腿部。
锻炼方式推荐：举哑铃和爬楼梯、踢毽子、网球等低冲击有氧运动
注意避开的误区：
1、仰卧起坐能消除腹部脂肪。仰卧起坐对增强腹肌、消除局部脂肪有一定作用，但腹部脂肪堆积是一个全身性问题，仅靠仰卧起坐较难见效。科学减肥应以做长时间中低强度的全身有氧耐力运动为主，并配合脂肪堆积部位的力量训练。
2、肌肉锻炼没效果。有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果，实际上，迈入这个年龄段，与20岁相比，肌肉的可锻炼性下降了25%，仍然可以选择低冲击的有氧运动来加强锻炼。
3、锻炼会使体重增加。一些肥胖的人担心运动后食欲明显增加，不但不能减肥，反而导致体重增加。事实上锻炼后一般食欲会轻度增加，单纯的锻炼对减重效果确实不大，但它却能遏制体重的继续增加，并能改变体脂成分，减少体脂、增加瘦体重。
提醒事项：要做好充足的热身运动。注意节制饮食以防肥胖。
饮食配合：加强钙质吸收，多喝牛奶以及豆浆，还可补充富含维生素B、C和E的食物。
本文来源： http://www.ewsos.com/a/20160527/1317926.html
