全谷物、豆类防结肠癌、乳腺癌

全谷物、豆类富含膳食纤维，膳食纤维是一类并不能被人体消化吸收的糖类物质。

膳食纤维可使粪便量增加，稀释结肠内致癌物质，不利于癌细胞的生长，从而减少了结肠癌的发生几率。

还有调查显示，吃精白米、精白面较多的女性，比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌，原因可能在于，膳食纤维有助降低血糖反应，而餐后血糖反应越激烈，患乳腺癌的危险越大。

建议：全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。越是精细加工的食物，其中的膳食纤维含量越少，如白面包、蛋糕、饼干等。

现在市场上出现了粗粮饼干等号称富含膳食纤维的食物，但它们往往脂肪含量也较高，摄取膳食纤维最好的方法还是从天然食物中获得。

但膳食纤维并不是多多益善，如果摄取过多会干扰其他营养素的吸收。一些特殊人群，比如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人，以及老年性便秘的人，更不能摄入太多。

番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴防前列腺癌、口腔癌等多种癌症

这些食物中含有大量番茄红素，它是成熟番茄中的主要色素，具有很强的抗氧化作用。

美国哈佛大学研究发现，番茄红素与前列腺癌有一定的关系，男性每天在饮食中摄入番茄红素(每天6.5毫克以上)与摄入最少者相比，可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。

此外，研究还发现，高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。

建议：番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。

一般来说，番茄的成熟度越高，番茄红素的含量越高。

需要说明的是，番茄红素属于脂溶性的营养素，和油脂搭配吸收利用率更高，因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄汤都是不错的选择。

十字花科、百合科蔬菜防胃癌等多种癌症

有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物，它们主要以两种形式存在于果蔬中，一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜、萝卜等十字花科类蔬菜中，二是以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。

流行病学研究显示，前者对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定的预防作用，后者有助降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险。

建议：十字花科蔬菜主要有四大类。

归于芸薹属的卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等;

归于萝卜属的白萝卜、大青萝卜、水萝卜、心里美等;

一些深受人们喜爱的野菜，比如荠菜、芝麻菜等;

属于调味料的芥末、辣根等。

这些蔬菜不适合长时间烹调，以免破坏有益成分。大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短时间快炒。

　大豆、豆制品防乳腺癌

豆制品中含有丰富的大豆异黄酮，它是一种植物雌激素，对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用：

当人体内雌激素水平低时，大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效;

而当体内雌激素水平偏高时，它会表现出降低体内雌激素水平的作用。

流行病学研究结果显示，亚洲女性的大豆类食品摄入量和乳腺癌的风险之间呈现负相关。

建议：大豆异黄酮主要来源于大豆(黄豆、黑豆)和豆制品(如豆腐、豆浆等)。

建议每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品(以其所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆浆)。