仰卧起坐的正确姿势

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医网摘要:仰卧起坐的正确姿势是怎样的,仰卧起坐虽然不受地域限制,而且执行起来方便,但任何运动都有注意事项,如果动作做的不对,不仅达不到效果,还会带来其他的损伤。

仰卧起坐是锻炼腹部最简单的运动,你知道吗,仰卧起坐的角度不同,效果也不同。仰卧起坐的正确姿势很简单,对于一位刚开始以仰卧起坐来进行腹部肌肉训练的参与者来说,每次仰卧起坐的次数以不超过十个反覆当作原则 (先进行腹部肌肉肌力的训练) ,从轻到重比较好。

仰卧起坐的正确姿势

仰卧起坐的正确姿势

仰卧起坐的正确做法

起始姿势 :平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

动作过程 :在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法 :向前卷缩时吸气,回落时呼气。

注意要点: 向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。

腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩,这样可以锻炼横腹肌,横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。

手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。

:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出。

肩部:很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板,就意味着并非在单独锻炼腹肌。

背部:上身抬起的角度不要超过450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

真正完美的腹部是使腹肌线条明显,不仅“小六块”形成,而且腹外斜肌形状明显,同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的,而是更需技巧。

仰卧起坐的正确姿势就是这样,很多人说腹肌练习这种专门锻炼腹部的动作绝对可以说是最大的浪费时间。因为普通人可能会发现,做了很多腹肌练习,却毫无效果,因为在腹肌练习中需要使用到的肌肉很有限,仰卧起坐同样如此,不过用对了才有效,用不对都是没效果的。


本文来源: http://www.ewsos.com/a/20170511/1484458.html

责任编辑:jingwang

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