仰卧起坐的注意事项
医网摘要:仰卧起坐的注意事项是什么,很多人做仰卧起坐,方式都是不太正确的,应该是你练什么肌肉,就要用什么肌肉发力,比如最好不要头后交叉抱头,这样腹部发力不够多。
仰卧起坐的注意事项不多,很好记,但做得时候有没有做到位就是个问题了,每次仰卧起坐的次数以不超过十个反覆当作原则 (先进行腹部肌肉肌力的训练) ,每将一次仰卧起坐完成后,就要站起或者是躺下休息,让腹部肌肉可以放松十分钟以上更有利于收腹部练肌肉哦。
仰卧起坐的注意事项
仰卧起坐的注意事项如下:
一、仰卧起坐常见误区:
1、速度过快
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
2、重心偏离
许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。
3、双手交叉
这是仰卧起坐最大的一个误区,甚至有一些体育老师都这么教学生,这完全是误导。这样的手势,会对颈椎产生负担,你越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置, 而且两手只是轻轻搭在那里,不要用太多力。
二、仰卧起坐正确做法:
1、配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。
2、起身高度:停留在45度角处
仰卧起坐追求的并不是起身高度,要了解正确的方法,最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间,从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)
3、双手不要抱头
4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
5、仰卧起坐的动作要领
仰卧起坐的动作聚集在上半身,在动作进行时,如果上半身做双肩平行的动作,腹外和腹内的的斜肌会受到限制,要做身体纵轴旋转的动作,这样才能身体的腹肌训练更加协调。
三、仰卧起坐的正确姿势
1、膝盖要弯曲,以避免腰部受伤;
2、膝盖分开与肩同宽;
3、手不要出力硬压在头或颈部后面,因为仰卧起坐是训练腹肌所以根本不须出力压头更不须勉强手肘去碰膝盖,以免对颈部造成伤害而引起神经压迫;4、轻松地把双手往前伸,并放在大腿上、头颈肩缓慢往前抬起使手指碰到膝盖即可,也可以往两侧抬起如往左(使右手指碰到左膝)或往右(使左手指碰右膝);5、不要憋气,正常呼吸。
推荐做正宗的仰卧起坐
仰卧在地,双膝弯曲90度,手臂交叉放在胸前或者伸直放在身体两侧,收下巴,腹部用力令上身离地,并向膝盖尽可能靠近,但需避免接触,否则可能会降低锻炼效果。保持腹部用力,回到起始位置,并重复上述动作,初学者每组可做10到15个。
仰卧起坐的注意事项就是这样,做仰卧起坐的用力方法与姿势可以有很多变化,纯用腹肌的力量有一定难度,配合腿部力量或手臂用力会轻松些,快速动作时利用背部与地面的反弹也会降低难度,建议最初一个月以热身的强度做,然后逐渐增加强度,这样可减轻肌肉酸疼,可以每天锻炼而不用长时间休息。
本文来源: http://www.ewsos.com/a/20170511/1484459.html