如何做到少吃多餐?

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医网摘要:减肥要控制食量,少吃多餐,那么如何做到少吃多餐?决定好一天进食量,使用迷你餐具,细嚼慢咽,多吃蔬果,制定进食时间表。

靠的是“七分吃三分练”,相比节食、绝食、断食,少吃多餐的饮食减肥方法更科学。少吃多餐减肥方法具体做法是将一天的饮食分成5~6餐,控制每一餐的量。这样的减肥方满足人们对食物的欲望,又能避免热量摄入过多,绝对是对付的好法子。那如何做到少吃多餐呢?

如何做到少吃多餐

1.决定好一天进食量

一天的进食量要参考个人的热量需求。每个人每天的热量需求有所差异。根据世界卫生组织出版的《热量和摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。一般来说,女性一天饮食热量不超1500大卡,就能达到减肥效果。以此为参考,认清每样食物的热量,分配好每餐进食的热量以及食物种类。

2.使用迷你餐具

在美食面前,人们很难把持住。避免出现狂吃不停的现象,可以把几种的餐具都换成迷你型的。因为餐具装不下,这样每次做饭就不会做太多啊。外出就餐也是,点餐时候尽量点小份的餐。

3.细嚼慢咽

每餐进食量要少,不要一次就吃饱,吃到七分饱就应该停下来了。进食时,要细嚼慢咽,每一口都要咀嚼多次后再吞下去。就餐时间尽量超过20分钟,因为人接收“饱了”的讯息一般在就餐20分钟以后。

4.多吃蔬果

蔬果的纤维素丰富,水分多,饱腹感强,是少吃多餐必选的食物。《中国居民膳食指南》建议,一天进食蔬菜300g~500g,进食水果200g~400g。

少吃多餐进食时间表

7:00~9:00吃早餐

一顿好的早餐能够唤醒身体的代谢,因此早餐格外重要。早餐进食的食物种类要尽量丰富,多吃等富含膳食纤维的食物和富含蛋白质的食物。

10:30小零食充饥

正餐之前吃一些小零食能够解救辘辘饥肠,保持良好的工作状态。另外,吃一些小零食能够增强饱腹感,使得人们减少正餐的进食量。但要注意的是,要选择低热量低油脂的食物做零食,像、水果、等就是不错的选择。

11:30~13:30午餐时间

午餐在一天中起着承上启下的作用,所以要吃得丰盛均衡,鱼虾、瘦肉是优质蛋白质的最好来源,足够的蔬菜可以防止因为缺乏膳食纤维引起的。

15:00~16:00下午茶时间

下午茶是补充能量的时候,可以吃、酸奶、海苔等零食充饥。

18:00~20:00晚餐时间

晚餐是饮食减肥的重要防线,一定要少吃。晚间活动少,热量消耗少,如果晚餐吃多,多余的热量就会囤积起来转化为脂肪。建议晚餐素食为主,偶尔可以吃点荤菜。主食可以是一些简单的粗粮。

21:00~22:00夜猫族零嘴

夜猫族熬夜加班,在夜里容易感觉饥饿。如果实在饥饿难耐,可以吃一些低热量零食,如凉拌蔬菜,水果,酸奶等。


本文来源: http://www.ewsos.com/a/20170805/1495050.html

责任编辑:dengyz

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