每一个男生，对于腹肌可以说是相当向往，但是在锻炼过程中，大部分人都能感觉的到，腹肌往往是最难练的，因为常规的运动方式，都无法主攻腹肌，但是随着腹肌轮的出现，很多人都感觉到锻炼出腹肌的希望，不过腹肌轮虽然好用，但是新手要注意4点，避免拉伤肌肉。

新手要注意4点

1、每天运动量需严格控制

初学者使用腹肌轮，难免容易出现急功近利，想要快速练出腹肌的迫切感，而如果自己平时锻炼就少，运动量忽然增大太多，就很容易出现肌肉酸痛，甚至是肌肉拉伤的情况，因此运动量我们需要讲究循序渐进，刚开始几天不要连续每天都做，最好是每隔一两天做一次，一次做3组，每组10个到20个左右，做完一组后觉得累，可以休息后再继续做，等习惯了节奏以后，就可以每天保持30分钟的运动量，同样可以间歇性做，不用连着做半小时。

2、做身体起伏前伸的时候，肩膀不要放松，肩胛骨需锁死

这一点是很多新手常会犯的错误，在做起伏前伸的时候，会明显感到肩膀支撑力度不够，尤其是在平伸身体时，那种从肩膀传出的无力感，让很多人都容易觉得没力气想要放松，但这时候如果支撑不够，放松了身体，着力点在肩膀，很容易造成拉伤，因此我们在做这个动作时，肩胛骨一定要夹紧，当然是在前伸的时候，肌肉必须保持绷紧锁死，防止肌肉拉伤。

3、臀部要夹紧，腰部拱起不能塌

新手在使用腹肌轮的时候，可能经常会觉得腰部疼痛，在做动作的时候腰椎总是感到隐隐作痛，这就有可能是我们在运动时动作不标准，如果臀部不夹紧，腰部还往下塌，我们的腰椎就会处于一个拉伸的状态，当我们再次弯身起来时，腰椎就容易发生疼痛，因此在做的时候，臀部就需要加紧，保持持续用力的状态，保证着力点安全，腰部微微拱起，保护腰椎。

4、跪姿才是练腹肌最有效的方式

我们通常看到一些使用腹肌轮的人，都是双脚伸直，全身展开，但是这种姿势其实是在锻炼全身肌肉，如果是新手，做不了这样专业的动作，而且自己只是想单纯的练腹肌，其实最有效直接大方式，就是半跪姿。双腿的小腿部分保持接触地面，将力的着力点放在腰腹部，保持规则运动，这样做既能锻炼腹肌，也能避免运动强度过大，让新手拉伤肌肉。

腹肌轮正确姿势

一、不能塌腰，夹紧臀部让腰部拱起来

先来演示一下腹肌轮塌腰是怎样的，我们很多玩家在进行腹肌轮训练的时候，会出现较为严重的塌腰情况。肚子收不住所以脊柱向下弯曲，这种情况就叫塌腰。

而塌腰会造成我们的脊柱超伸情况，因为我们起身的时候，双脚蹬地力量和腹肌轮撑地力量会对我们的脊柱产生挤压，从而造成脊柱超伸，也就是腰椎疼痛。

还有些人就是完全以塌腰为动作，比如很多女生在做跪姿腹肌轮的时候，屁股撅的很高，腰部深深塌了下去，这种也属于塌腰。

她其实腹肌完全没有用力，而是手臂在摆来摆去，这种方式不一定伤腰，但是一定没有练腹的效果。所以这种腹肌轮不叫腹肌轮，应该叫练肩轮。

正确的腹肌轮训练时，绝对不能出现塌腰情况，同时需要大家注意的是，腰背其实不完全是挺直的状态。腰背挺直其实不利于我们训练核心以及腹肌。

想要动作更好刺激我们的腹肌和核心力量，一般我们要夹紧臀部，同时腰部有一定拱起，这个幅度你可以根据自己的能力决定，一般核心力量越强的人，拱起幅度越小。

为什么要拱起来呢？就是为了更少的依赖我们的后腰力量，同时更多的刺激我们身体前链腹肌力量，从而完成对腹肌和核心的刺激。

二、不能放松肩膀，肩胛骨要前伸锁死

第二个是我们很多玩家在练习腹肌轮的时候，肩膀总是感觉撑不住，严重的会把肩部拉伤，这种情况其实也非常常见。

而导致肩部拉伤的主要原因是，我们的肩部太放松了，所以肩袖或者三角肌被拉长的太多了，此时如果增加强度，就会导致肌肉大面积撕裂，这就是肩部拉伤的原理。

而且肩部放松还有一个坏处就是，你撑下去之后起不来，因为肩部放松之后下沉幅度格外的大，远远超过了你肩部稳定的范围，所以再次起身会很困难。

有些没有实力的玩家，如果肩部太过于放松的话，可能会把牙磕掉，这不是跟你开玩笑。下去之后撑不住，不是腹肌没力量，而是肩部太放松。

一般我们练习腹肌轮的话，肩部要保持紧张，注意了是前伸紧张，而不是卧推时的肩胛骨后缩夹紧，就是肩膀往下压，然后锁紧。

所以我们的肩部应该比较靠前，比胸肌要离地面近一些，然后双肩往内扣，这样就叫前伸锁紧，这种姿势在街头健身术语中，叫“空背”。

结语：当然任何运动都需要坚持，没有长时间的保持也是很难有成效的，不知道大家能够坚持下去吗？