在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面带大家比较5种腹肌徒手锻炼动作

空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面‘

’双手放在头侧，手臂打开；

将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作；

呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原；

再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开；

下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势；

为了保持平衡，两脚可以多分开些；

如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面；

双手放在头侧，手臂打开；

双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈；

呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面；

双手放在头侧，手臂打开；

双腿平放在地上并屈膝；

下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过测试研究发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。

结语：不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。