为米饭正名

米饭是经常食用的谷物类食物，但很多人因为米饭容易升高血糖而对米饭敬而远之。实际上，米饭具有平衡营养的用途。米饭的主要成分是碳水化合物，每100g米饭中有25.90g的碳水化合物。米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成也较为完全，容易被人体消化吸收。尤其是糙米饭中还含有丰富的矿物质、膳食纤维、B族维生素。营养师指出，米饭不但能够适宜中式、西式、日式等饮食方式，其本身几乎不含有脂肪，也几乎不含有盐分，对于饮食整体来说有均衡营养的作用。对于米饭、面包这些含糖分的食品，若好好咀嚼后再加以吸收，可以维持血糖水平并控制脂肪的积聚。

但米饭也并非没有缺点，它基本不含有维生素C和维生素A，而B族维生素和矿物质也大多存在于谷糠和胚芽部分，一旦加工成精米，这些营养成分也基本流失。更重要的是，搭配米饭时，人们的配菜往往较咸。因此，吃米饭时配菜控盐格外重要，少吃腌制蔬菜和肉类，多吃新鲜的蔬菜。平时多搭配玄米、糙米、胚芽米等粗粮食用米饭也是不错的做法。

特别提示：早餐补充糖原，不容易长肥

从营养的角度考虑，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科学，而从“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的饮食规律来看，早餐也是三餐中最重要、对健康影响最大的一餐。因为早餐距离前一餐的时间最长，体内储存的糖原已经消耗殆尽，早上适量补充优质的糖原，有利于一天的工作及生活，并且不容易长肥。不吃早餐或早餐的质、量不够都容易出现血糖过低，出现饥饿感，降低大脑兴奋性及上午的工作和学习效率。

碳水化合物的早餐推荐摄入量：94克

以一个从事轻体力工作、未怀孕的25岁成年女性计算，按中国居民膳食营养素参考摄入量推荐，每天应摄入2100千卡的热量，其中碳水化合物一天需要315g，早餐则需要94g。此处的94g碳水化合物并不是指食物的重量哦!如100g的面包有58.6g的碳水化合物，而100g的大米有79g的碳水化合物。 

数据表明早餐光吃一个面包是无法满足人体早上对营养的需求的，多种搭配才能构成科学饮食。而营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，以及碳水化合物。