动作一：推肘

1.曲膝站立，背靠墙，手臂与肩同高弯曲，指尖向前。

2.弯曲的肘部朝墙壁方向压，此时上身向前撑开。然后回到起始位置。重复3到6次。

动作二：拉肩

1.双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲。

2.双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。

动作三：身体抬起

1.仰卧(如有可能，在头部下面垫一个枕头)双脚搁在椅子上，手臂与身体平行，手心向上。呼气时紧绷身体，从地面抬起，只有肩与地面接触。

2.保持这种紧张状态至少15秒。然后回到起始位置，休息片刻，重复以上练习。

动作四：背靠墙壁

1.由后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墙壁，

2.每次至少10分钟，习惯抬头挺胸的感觉。