第一天：练胸

1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2.上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

3.平卧飞鸟，四组；或夹胸，四组。

第二天：练背

1.颈后引体向上，四组；或颈前引体向上，四组。

2.站姿划船，大重量，四组；硬拉，四组。

3.胸前提拉，四组；耸肩，四组。

第三天：练腿

1.深蹲，四组。

2.俯卧腿弯举，四组。

3.踮立，四组。

第四天：练肱三头肌

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压，四组；仰卧臂屈伸，四组。

3.俯立臂屈伸，四组。