中年健身要注意什么?

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医网摘要:         人到中年,身体或多或少会出现一些小情况,大家锻炼的欲望也越来越大,健身前,中年人应先问问自己,我准备好了吗?

    中年健身不怕晚,就怕不坚持

很多人都在担心,中年人健身是不是已经晚了?日前,美国密西西比大学与加州大学旧金山分校的研究人员发表在《运动医学与科学》季刊上的一项研究给出了答案:中年健身不仅不晚,而且刚好。这项研究显示,40岁到65岁的中年人是预防端粒缩短的“黄金时代”。所谓端粒,是人体染色体的顶端,先前有研究表明,端粒的长度与寿命有关,运动的人端粒缩短风险低。

40岁以后,人的生理机能大不如前,骨量丢失、肌肉质量和重量下滑、心肺功能也开始走下坡路,冠心病悄悄找来,45岁-59岁还是心源性猝死率急剧上升的时期,所以,过了40岁多锻炼身体有益无害,并且关键在于长期坚持。

 中年健身方法多,就怕选择错

当然,中年锻炼也要结合年龄特点,坚持量力而行和全面兼顾的原则。首先要用运动对抗“中年发福”,因为肥胖会给心脏供血带来极大的负担,甚至导致高血脂、高血压等。

就锻炼方式的选择而言,如果膝关节没有损伤,体重没有超标,最好的运动方式是慢跑或交替快慢跑,这样能增强心肺功能,改善新陈代谢,降低血脂和胆固醇水平。如果膝关节有损伤疼痛或体重超标,最好选择散步或游泳。另外,还要重视储存肌肉,因为人体肌肉的储存量会影响到血液循环、骨骼健康等方面。

就运动强度和频率而言,一般保持一周3到5次比较适宜,每次运动强度不必太大,如果是日常运动,发现自己有呼吸急促、心跳加剧,心脏有“咚咚咚”响的感觉,说明差不多已经到运动最大强度了。这时最好将运动放缓。锻炼不是竞技,不能咬着牙硬扛。

有人以为,日常生活中的体力活动就可以代替锻炼了,其实不是这样的。虽然有体力活动当然比不活动要好,但锻炼是有针对性的,特别是当发生了颈腰椎的退行性改变,医生会建议您注意一些姿势,采取一些针对性的锻炼,因此锻炼是必需的。

中年健身练肌肉,就怕不练腿

人过中年,肌肉力量逐渐减弱,腿部表现最明显。如果腿部力量减弱,关节稳定性受到影响,人的反应性下降,最容易出现摔倒,一旦发生骨折,将引发一系列的新毛病。

人的运动能力主要取决于腿部,虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼的能力,从而加快健康损耗,使健康难以维持。另外,血液循环依靠血管输送到全身,但遍布全身的毛细血管中充盈着的大量血液,要借助肌肉的收缩力才能运回心脏,特别是有人体“第二心脏”之称的小腿到脚的部位,离心脏距离最远,如果腿部肌肉不发达,收缩力不足,就不能有效压迫血管促使血液上行顺利回到心脏,因此,锻炼时一定要牢记练腿。

中年练腿,下蹲、半蹲、深蹲、健步蹲等,都是可以的。但如果膝关节在劳累后、登山后、上下楼梯后等出现过疼痛,还是踮脚跟更安全有效。双足并拢,提起脚跟,坚持10-15秒,然后慢慢放下,再提起,再放下,如此反复15-20次为一组,每天5组以上,坚持两周就有收获。


本文来源: http://www.ewsos.com/a/20160924/1408389.html
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责任编辑:黄泽辉

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